La Cocina de Mamá y la Nena

10 mayo, 2016

Alimentación y Deporte

Publicado por La Nena

Cuando hablamos de alimentación para deportistas, nos referimos a los alimentos y la combinación de estos que deben formar parte de la dieta de una persona que hace deporte para que influya de manera positiva en su rendimiento.

No nos vamos a referir a deportistas profesionales o de élite, quienes siguen estrictos controles médicos de su dieta.

La diferencia entre una persona sedentaria y una deportista es la cantidad de calorías consumidas por uno y otro. Pero, además hay que tener en cuenta otros factores como edad, sexo, tipo de deporte e intensidad y metabolismo de cada persona. Por eso nosotros no vamos a dar una cifra de calorías ideales. Aunque sí diremos que cada vez más estudios y expertos dicen que la práctica de ejercicio acelera el metabolismo, por lo que el consumo de calorías en personas deportistas se incrementa incluso en momentos de reposo. Así que cada uno deberemos intentar ajustar nuestra ingesta de calorías a lo que nuestro cuerpo necesite en cada momento.

Medirlas? pesarlas? salvo que un médico así lo indique, creemos que en el caso de personas sanas cada uno debe ser capaz de ajustarse en cada momento. Seguro que no es tan difícil y que nuestro sentido común funciona también en esta ocasión!

Por todo esto, como siempre decimos en La Cocina de Mamá y la Nena: infórmate, observa, prueba y quédate con lo que mejor te funcione y te haga sentir bien.

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A continuación vamos a hacer un repaso de algunas pautas básicas que debemos tener en cuenta a la hora de elaborar nuestra dieta:

HIDRATOS DE CARBONO (carbohidratos, azúcares, glúcidos y/o sacáridos)

Su principal función es la de aportar energía, bien para su consumo inmediato o bien en forma de energía que se almacena para su posterior consumo.

Son los responsables de mantener la actividad de los músculos, la temperatura corporal, ,la presión arterial, el funcionamiento del intestino y la actividad de las neuronas.

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Los expertos dicen que en personas que practican deporte moderado con asiduidad el 55-60% de la energía que necesitamos diariamente debe provenir de este grupo de alimentos (de la consumida o almacenada)

Las pastas, arroces, legumbres*, tubérculos, harinas, etc… son ricas en hidratos de carbono. También las frutas, que son ricas en fructosa (azúcares)

PROTEÍNAS

Su principal función es la llamada plástica: formar las células y encimas que permiten los procesos y reacciones químicas necesarias para la vida. Además forman parte de las defensas (los anticuerpos son proteínas)

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En este caso, para personas que practican deporte moderado con asiduidad, los expertos recomiendan que el aporte de proteína al día sea de aproximadamente el 15-20% de la dieta.

Las carnes, pescados, leche, huevos y en general cualquier alimento que proviene del reino animal, son ricas en proteínas. También lo son las legumbres*.

LÍPIDOS (grasas)

Su principal función es la de reserva energética, pero también cumplen una importante función estructural en la formación de nervios, órganos internos, etc.

Se dividen, básicamente en:

  • Grasas saturadas.- cuando se comen en exceso pueden ocasionar problemas cardíacos. Son las que provienen de los animales: carnes rojas, mantequilla, etc
  • Grasas insaturadas.- son la mayoría de los aceites y son beneficiosas para la salud porque regulan el nivel de colesterol. Dentro de éstas encontramos:
    • Grasas monoinsaturadas.- aceite de oliva, aguacate, frutos secos
    • Grasas poliinsaturadas.- (OMEGAS) presentes en el pescado azul (Omega3) y semillas de sésamo, soja, maíz, etc (Omega 6)

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Los expertos recomiendan que en personas que practican deporte moderado asiduamente un 30-35% de la dieta lo compongan las grasas. De las cuales ¼ sean saturadas, 2/4 monoinsaturadas y ¼ poliinsaturadas

Las proteínas y los lípidos (grasas) son componentes imprescindibles para la construcción de tejido corporal y células. Por lo tanto, debemos intentar no utilizar estos recursos para la obtención de energía y utilizar para ello los hidratos de carbono.

MINERALES

Son componentes inorgánicos, que no forman parte de los seres vivos. Y son necesarios para la elaboración de tejidos, funciones hormonales y reacciones químicas de las encimas.

Se encuentran fundamentalmente en frutas, verduras, legumbres* y cereales, que toman los minerales del sustrato en el que crecen

VITAMINAS

Son también sustancias inorgánicas imprescindibles para la vida. Hay identificadas 13 y cada una de ellas tiene una función específica.

Ningún alimento contiene las 13, pero todos tienen varias en su composición.

Su función fundamentalmente es la de permitir reacciones químicas entre encimas, por ejemplo para obtener energía a partir de los alimentos.

Las frutas, verduras y  son también grandes fuentes de vitaminas

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Y recuerda  que también son ricas en hidratos de carbono, por lo que, su consumo debe ser diario y deberían estar presentes en las 5 comidas del día.

En definitiva, para llevar una dieta equilibrada y que nos aporte la energía y nutrientes necesarios para llevar una vida saludable, es necesario e imprescindible llevar una dieta equilibrada… nada nuevo… Y si practicas deporte, todavía es más importante que tu dieta sea rica en nutrientes y lo  más completa posible. Lo notaremos en el rendimiento y disfrutaremos más de la práctica de nuestro deporte favorito!

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A partir de aquí, escucha a tu cuerpo, obsérvalo, cambia, prueba y vuelve a escuchar. Dependiendo de la época del año y de tus circunstancias personales tus necesidades pueden cambiar.

*las legumbres son ricas en hidratos de carbono, proteínas y minerales. Además de fuente importante de vitaminas del grupo B, que entre otras propiedades, son clave en la transformación de los alimentos en energía. No olvidemos consumirlas. Además, en el 2016 estamos en el año internacional de las legumbres (PINCHA PARA MÁS INFO)

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